Ci sono molti modi di meditare. Sembrano tutti avere lo stesso scopo, così trova quello che va bene per te. Qui descrivo una tipo classico di meditazione che è molto semplice. Cercherò anche di anticipare qualche domanda.
Mantra: un mantra è un suono, parola o frase che ti ripeti. Può essere detto ad alta voce, come un canto, o in silenzio, come nella meditazione. Molte persone pensano che i migliori mantra sono suoni che non hanno nessun significato particolare, e sono usati per rimuovere i tuoi pensieri abituali e spostare la tua attenzione dentro di te. Ci sono molti mantra che vanno da parole prese dal Sanscrito Indù alle scritture Cristiane (specialmente quando “recitare il rosario,” dove la ripetizione delle preghiere è meditativo). Se non conosci nessun buon mantra da usare ti suggerisco di usare “hamsa.” Questo è un mantra naturale, essendo il suono che uno fa mentre respira, con “am” nell’inspirazione e “sa” nell’espirazione.
Indicazione per la meditazione hamsa:
Siediti comodo. Un posto tranquillo è consigliato, ma non necessario.
Chiudi gli occhi. Respira naturalmente. Siediti per circa un minuto prima di iniziare a pensare al mantra per permettere al tuo cuore e respiro di rallentare.
Con dolcezza porta la tua attenzione sul tuo respiro e inizia a pensare al mantra, senza sforzarti. Lascialo venire, non forzarlo. Pensa “am” quando inspiri e “sa” quando espiri. Lasciati andare in questo.
Permetti ai tuoi pensieri e emozioni di venire e andarsene con distacco. Non provare a controllarle in alcun modo. Notali solo, e quando scopri che non stai più ripetendo il mantra, ricomincia a ripeterlo con dolcezza. Non provare a forzarti a pensare al mantra sino all’esclusione di tutti gli altri pensieri. Potresti provare un profondo stato di rilassamento. Medita in questo modo per 20 minuti (per i bambini un pò meno).
Quando hai fatto, prenditi un minuto per ritornare lentamente allo stato di attenzione naturale. Non sforzarti ad aprire gli occhi o alzarti dopo la meditazione. Alzarti troppo in fretta dopo lo stato di profondo rilassamento che risulta spesso dalla meditazione non fa bene al tuo cuore. Nota: va bene dare un’occhiata a un orologio. Non usare un orologio con suoneria.
Io trovo che le seguenti tecniche rendono la mia esperienza più profonda. Anche tu troverai le tue. Queste tecniche sono secondarie e possono essere saltate completamente oppure aggiunte dopo:
Tieni la spina dorsale dritta, testa bilanciata sulla colonna vertebrale.
A molte persone piace pregare o fare visualizzazioni dopo aver meditato, mentre sono ancora in uno stato alterato. Alcuni istruttori di meditazione sono contrari a questa pratica, mentre altri la consigliano. Io suggerisco di farla se ti sembra giusto. Io lo faccio.
Come preparazione pre-meditativa, sposta la tua attenzione sull’azione fisica di respirare. Respira naturalmente e durante ogni ciclo della respirazione concentrati su una parte differente del tuo corpo, facendo attenzione ai cambiamenti in quella parte come risultato della respirazione: l’alzarsi e abbassarsi della cassa toracica; il movimento dell’ombelico; la sensazione dell’aria che entra ed esce dalle narici; puoi sentire qualche movimento dei reni? E del bacino- senti il bacino piegarsi quando respiri? Che cosa fai fra i respiri? C’è una pausa? Se non senti queste cose va bene, prendile solo in considerazione, una alla volta, e vai avanti. (Questo può anche servire come una breve meditazione che può essere fatta mentre si aspetta al semaforo, o come una piccola pausa durante il lavoro e lo studio.)
Durante la meditazione il tuo scopo è solo l’attenzione, nient’altro. È ora di connettere la tua fonte interiore e lasciarti andare dalle cose e regole da cui si è preso: lavoro, preoccupazione e responsabilità’. Può essere che la tua meditazione è lenta e rilassata, oppure frettolosa e piena di pensieri ossessivi. Ad ogni modo la meditazione giornaliera avrà un effetto positivo sulla tua vita.
Benefici della Meditazione: i benefici sono differenti per ogni persona, ma un bilanciamento fisiologico e psicologico è comune. Alcuni benefici saranno realizzati molto in fretta, e altri solo dopo molti mesi, per questo non ti scoraggiare.
Quando meditare: Io consiglio di meditare due volte al giorno. Prima della colazione e prima di cena sarebbe preferibile. (Il sistema digestivo spesso si ferma durante la meditazione, così se si ha lo stomaco pieno può venire un’indigestione.) Ricorda, qualsiasi cosa succeda, va bene. Va bene addormentarsi o non rilassarsi, va bene ridere o piangere, va bene essere, o non essere in uno stato alterato, va bene se il mantra non segue il respiro come avevo suggerito, o anche lo dici tutt’insieme. Ciò che è importante è che tu hai l’intenzione di pensare al mantra mentre mediti. In breve, non provare a controllarlo! Per venti minuti, due volte al giorno, lasciati andare.
Domande e commenti: La domanda più frequente che mi viene fatta quando insegno a meditare è “Ma che cosa intendi per “pensa al mantra senza sforzarti”?” La mia risposta migliore è un’analogia. Quando leggi ti sforzi di guardare la pagina, di concentrarti sulla pagina e sulle parole. E tu sei intenzionato a capire il significato delle parole. Di solito questo è abbastanza e il significato viene senza troppo sforzo, anche se c’è un pò di sforzo. Pensare al mantra è simile nel senso che tu usi uno stesso quantitativo di sforzo (che è molto poco, anche se c’è) per pensare al mantra. Tu non ti forzi a pensare al mantra fino all’esclusione di tutto il resto. Lascialo venire, e se non è abbastanza, allora incoraggia la tua mente a pensarlo con un piccolo sforzo.
Se sei stanco quando mediti potresti addormentarti. Comunque, non usare la meditazione come un aiuto per dormire. Se soffri di insonnia medita durante il giorno e l’insonnia probabilmente si prenderà cura di sé stessa.
“Sedere comodi” per meditare non significa a gambe incrociate. Se secondo te questo è comodo, puoi meditare in quella posizione. Comunque, sedere con i piedi sul pavimento, eretto ma comodo su una sedia va comunque bene. Non sdraiarti.
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